? 很多人体检时经常被告知“血脂异常”,常见有胆固醇超标、甘油三酯、低密度脂蛋白超标等。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。
血脂出现异常,饮食是重要原因之一。2023年12月,食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登的一项重要研究发现,想要调节血脂,坚果就能起到很好的作用,而且不同坚果“功效”各有不同。
这些坚果调节血脂很有效
一项研究通过分析76项随机对照试验,评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL-c)、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白(HDL-c)的影响并对其排名:
降低总胆固醇效果较好的三种坚果:开心果、杏仁、核桃;
降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)较好的三种坚果:腰果、核桃、杏仁;
降低甘油三酯效果较好的三种坚果:榛子、核桃。
除此之外,研究发现,花生在提高“高密度脂蛋白”(好胆固醇)水平方面很有效。
坚果的几大好处
稳定血糖
坚果中含有丰富的膳食纤维,能够结合水分,促进肠道蠕动,预防或缓解便秘;产生饱腹感,延缓胃排空;结合胆汁酸,降低胆固醇,并起到一定稳定血糖的作用。所以,建议“糖友”出行随身携带一些坚果用来加餐,一次吃15~20克。
2019年,《循环研究》杂志发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究表明,多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯,在诊断后积极地吃坚果,都能使健康受益。
预防癌症
一项研究发现,吃坚果对结肠癌患者好处很多,每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说,在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%,总体生存率提高了57%。
此外,经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性,罹患胰腺癌的危险更低。
预防肥胖
有研究证明,每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天只要吃约28克坚果,可以降低变胖的风险。研究还发现,在限制卡路里的饮食中,添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻得更多。
有益心脏
一项对8.6万名女性进行的调查发现,每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人,患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等,富含抗氧化物质,这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。
这四种坚果扔掉也别吃
出现发霉的坚果
坚果储存条件不好容易霉变,产生1类致癌物——黄曲霉毒素,如果食用过多发霉坚果,可能损伤肝脏,引起癌症。因此,如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质,或较为明显的霉斑,则应不再食用。
有哈喇味的坚果
储存不当或长时间存放,会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,吃坚果时如果发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来,并尽快漱口。
炒焦煳了的坚果
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,当坚果被炒焦时,这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌物等。
味道太重的坚果
现在坚果的口味很多,焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……这类特殊口味的调制坚果,如果味道太重说明过量加入糖、盐、油、香精等调料以及一些食品添加剂,长期食用可能会有三高、肥胖等风险。
而且,过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道,所以口味越重的坚果,其隐藏变质的可能性就越大。
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